《卡住你的不是懶惰，是情緒》書摘心得｜解析拖延的5種型態，練習與自己好好說話
書籍資訊
- 書名：卡住你的不是懶惰，是情緒
- 原文書名：나는 왜 꾸물거릴까?: 미루는 습관을 타파하는 성향별 맞춤 심리학
- 原文作者：李東龜、孫何林、金書瑛、李娜熙、吳玹周
- 譯者：幕生
- 出版社：聯經出版公司
- 出版日期：2025年
本書特別之處：不是所有拖延都一樣，解析5種根本成因
《卡住你的不是懶惰，是情緒》這本書算是輕鬆好讀，分析拖延現象背後的成因。
書中一開始的比喻讓我覺得很有畫面，如果念大學的人，應該都懂23:59的重要性!!!
即使提前好幾個月前說，學生還是常在學期最後一天才交報告。
有三分之一的學生會在截止前10分鐘（23:50）開始上傳。又有三分之一的人會在23:57才上傳。
最後還有三分之一會拖到23:59。
這本書不只說拖延不好，更重要是釐清原因，如果你也是拖延症患者，我覺得這本書可以幫你找到為什麼。
抄在筆記本裡的金句
- 拖延是一種情緒與行動僵持的狀態，「我知道該做，但我就是不想做」是拖延的常見內心對話。
- 拖延與懶惰不同，它背後藏著情緒與內在衝突。
- 「不是必須做好，而是我想要做好」，這樣會讓人更輕盈前進。
- 當我們不想做某事時，找理由拖延會變得很容易。
- 完美無缺是幻想，不是現實。
書中我想記住的3個觀點
觀點一｜釐清拖延背後的內耗循環
拖延不只是時間管理的問題，
而是情緒調節的問題。
本書將拖延分成5大類型，深入剖析之後，會發現這些拖延行為的背後，存在不一樣的心理因素。
- 盲目樂觀型：總覺得「應該還來得及」，低估難度，高估爆發力。
- 自我貶低型：預期自己會失敗，與其努力卻被否定，乾脆不開始。
- 抗拒現狀型：當任務並非出於自身意願，而是來自外部權威的要求，會用拖延被動反抗。
- 完美主義型：對結果要求過高，還沒開始就被「一定要完美」的焦慮淹沒，於是什麼都做不了。
- 刺激需求型：習慣靠緊張感推動自己，一直到最後一刻才進入狀況，對「時間壓力」上癮。
我自己讀的過程中，覺得我身上有好幾種，因為生活中的場景五花八門，
但不管哪一種，一旦我察覺自己在拖延，自己內心好像也會升起焦慮和罪惡感。
觀點二｜最不像拖延的抗拒現狀型
反抗型拖延是一種偷偷摸摸的抗議方式，是針對上位者的消極挑戰。
當我們對這件事缺乏心理認同，或者單純不想配合某個人交代的任務，內心就會升起一種想逃避的反感。
這在心理學中被稱為被動攻擊型行為，是一種將不滿、拒絕與憤怒包裝起來、不直接說出口，透過拖延、冷處理方式表現的間接反應。
我們討厭的不是任務本身，
而是交付任務的人，或那個讓人不舒服的環境。
對這類人而言，拖延是在用行動劃出界線，抵抗被支配的心理不適感。
但長期下來，這種不明說的抗議會誤傷關係，可能失去了他人對我們的信任，也失去了對自己的效能感與掌控感。
觀點三｜改變對自己的語氣，是打破拖延的第一步
自我對話的語氣會影響你的行動模式。
我們每天對自己說的話，其實是一種對自己的訓練，
隨著每次積累的負面語言，可能會讓我們錯估很多事情。
「我覺得我不一定會成功」、「先這樣吧！明天再說」、「我怎麼又搞砸了」，
這些話語看似自嘲，卻默默成為我們對自己的內在暗示。
久而久之，它們會形塑出我們看待任務、看待自己的方式，當我們注意到自己的說話方式，有意識的改變，會讓我們對自己更有掌控感。
- 我覺得我不一定會成功： 哪部分可能導致失敗？怎麼補強？
- 先這樣吧！明天再說： 從現在到截止日我還有多少時間？哪些事情先做會比較有效？
- 我怎麼又搞砸了： 這次的確做得不好，但我能不能釐清哪裡出錯，下次怎麼重新來過？
此外，「書寫」也是一個好工具，幫我們釐清內在、釋放壓力。
自己很常使用這個方法，想什麼就寫什麼，不論在規劃階段、執行階段或復盤階段，寫下來都會讓我更有掌控感，推薦你也試試看!
本書帶給我的收穫與思考
跟著這本書，又再一次檢視自己的生活狀態與拖延類型。
我覺得這本書相對於其他我讀過的拖延議題的書更直白好懂，很好閱讀，對於拖延症如我來說，任務沒那麼困難，我比較願意開始。
(我直到現在都是一旦開書就要讀完的人!所以有時候很拖延)，好入手也是解決拖延的好方法!
