最後更新時間： 2025 年 07 月 31 日

瑜珈週記 03｜第一次當引導者，設計一套從坐著開始的瑜珈暖身

瑜珈週記是我的超誠實瑜珈練習旅程（進行中），會比較像自己的心路歷程分享。

誠實地說，我還是個很初階很初階的瑜珈行者，寫不出什麼厲害的技巧內容，一切也都還在摸索當中，但我滿懷期待走向這段旅程。

如果你有興趣的話，歡迎回來看看我的前進、猶豫還有在路上！

第一次設計瑜珈流程，我開始注意每個動作的意義與串接

這週，我第一次站在墊子的前方，擔任引導者。
老師要我們設計一套 15 分鐘的瑜珈暖身流程，從「坐姿開始」，幫助學員慢慢進入練習狀態。

當我開始思考要放哪些動作時，我發現自己不再只是「做瑜珈」，而是開始思考：每一個動作之間，怎麼接起來？

這篇文章我會把整套暖身流程分成三段：

• 從坐姿開始，讓呼吸與覺察慢慢啟動
• 進入四足跪姿與下犬式，喚醒全身
• 回到站姿，用穩定的山式收束整體

第一段｜從坐姿開始：打開身體之前，先安頓內在

1. 左右鼻孔交替呼吸

目的：讓心靜下來，調節神經系統，專注回到當下。

選他的原因：相對一般的呼吸法，這個呼吸法需要手部一起動作，更能幫我專注當下。

2. 坐姿伸懶腰

目的：打開胸口與脊椎。

3. 肩膀繞圈（手肘畫大圈）

目的：活化肩關節，釋放肩頸壓力。

引導語：雙手放在肩膀上，手肘往上畫圈。順時針 5 圈，逆時針 5 圈，配合吸氣抬肘、吐氣放鬆(上吸下吐)。

4. 坐姿左右扭轉

目的：活化脊椎

引導語：右手放在身後，左手放右膝。吸氣脊椎拉長，吐氣從胸口開始輕輕扭轉。停留三個呼吸後換邊。

5. 坐姿側彎

目的：延展側腰與肋骨，加深呼吸，比前一個動作動態。

引導語：雙腳打開，左手撐地，吸氣右手往左上方天空延伸。

6. 蝴蝶式

目的：柔軟髖關節。

引導語：腳掌相對靠近骨盆，膝蓋往外放鬆。雙手扶腳或膝蓋，輕輕上下擺動。

7. 坐姿前彎

目的：延展背部與腿後側。

引導語：雙腳左右打開，吸氣向右前彎停三個呼吸，然後換中間與左邊。

第二段｜進入四足跪姿：從核心啟動，喚醒全身

8. 四足跪姿

目的：建立穩定支撐基礎，準備脊椎動作。

引導語：雙手手掌放肩膀下方，雙腳打開一個拳頭寬，十指撐開，脊椎自然延伸。

9. 貓牛式

目的：活化整條脊椎，連結呼吸與身體。

引導語：吸氣抬頭、胸口打開(牛)，吐氣拱背收下巴(貓)。配合呼吸做 5 輪。

10. 下犬式

目的：延展脊椎與腿後側。

引導語：膝蓋離地，臀部往後往上找天空。

11. 髖部畫圈

目的：活化髖關節，增加活動度。

引導語：左右腳抬起畫圈，順時針/逆時針方向各畫5圈 。

12. 回到下犬式，手臂要注意不是全部打直，會有一點點彎曲。

13. 蛇式（Cobra Pose / Bhujangasana）

目的：打開胸口，延展腹部與背部肌群。

引導語：身體往前趴下，腳背貼地，手放胸側，吸氣抬頭帶胸，手肘微彎，肩膀遠離耳朵。

第三段｜從弓箭步到站姿：整合力量，穩定地站起來

14. 弓箭步＋半後彎（左右）

目的：打開髖部與胸口，感覺心胸開闊。

引導語：從下犬左腳踏到雙手間，後膝落地。雙手舉高手做半後彎。

15. 前彎

目的：伸展腿後側，進入收束與整合。

引導語：右腳來到前方找左腳，雙腳收攏。

16. 回到山式

目的：回到中心、穩定

引導語：吸氣時一節一節捲起脊椎，尾骨最後一個上來。

從瑜珈學習者到瑜珈老師的感覺與收穫

這篇文章我本來有點貪心，想要寫動作之外，也想寫每個動作我沒注意到的細節，
這個差異，應該就是我這周最大的收穫。

當學生的時候，我是被照顧的人，要擔心的事情很少，
師資培訓的過程中，我會開始注意每個動作正位應該是怎麼樣，
因為對其他人多了一份責任。

我很感謝我的先生，因為目前他是我唯一的學生，
但面對他很直接的疑惑我還是有點難過，不過，這也是額外的收穫，
我開始接受別人的回饋，包含老師說的講話速度慢一度、我先生說什麼是四足跪肢，都讓我覺得自己正在進步中。

因為問對了一個問題，而去問更多的問題，
旅程就這麼展開了。

送給我自己，NAMASTE。

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